Ilfaut manger un surplus de 3000 calories pour construire une livre de muscle. Ça équivaut à 30 tranches de pain ou 4 c. à soupe huile olive par jour pendant une semaine. De la même façon, il faut couper 3500 calories de son alimentation pour perdre une livre de gras. Ça équivaut à 35 tranches de pain ou 2,35 sacs de chips gros format.
On se pose souvent la question Combien dois-je prévoir en quantité pour mon repas? Les proportions ci-dessous sont données en exemple. Elles sont tirées du livre La cuisine de référence » livre indispensable à l’apprenti cuisinier. Elles peuvent varier en fonction Des invités enfants, adolescents, adultes. De la composition de votre menu plat unique, repas comprenant une entrée. Du régime de chacun. Du prix tout simplement. Voici quelques proportions invariables 1 litre de potage pour 4 personnes. 1 kg de pomme de terre pour 4 personnes. 1 litre de sauce pour 10 personnes. 3 œufs pour une omelette individuelle Pour un buffet compter 8 pièces d’apéritifs et 6 pièces pour un buffet de dessert par personne. Chapon Prévoir un chapon de 3 kg pour 6 à 8 personnes. Foie gras Prévoir 50 à 75 g par personne pour le 100 % foie gras, un peu plus pour les autres types. Les féculents Pour le riz et les pâtes types coquillettes 1 verre de contenance normale environ 150 ml pour deux personnes ou 4 à 6 cuillères d’aliments non cuits pour 1 personne Pour les pommes de terre 1 portion correspond à environ 3 pommes de terre de la taille d’un œuf. Pour le pain une portion équivaut à ¼ de baguette. Les fromages Cela dépend de l’appétit de vos convives, et de l’importance du fromage dans votre menu ! Pour un plateau de fromages d’apéritif compter 70 g par personne. Pour un plateau de fromages en fin de repas ou un buffet, on compte en général 80 à 100 g par personne. Pour un menu vin-fromage prévoir 150 g à 200g par personne. Pour un menu vin-fromage-charcuterie, 100 à 150 g par personne.
Lasolution pour conserver le maximum de masse musculaire pendant une perte de gras. Premièrement, nous avons vu qu’un apport trop faible en protéines handicap le maintien de la masse musculaire. Une bonne gestion de sa diététique de perte de graisse devrait placer les protéines en tête de liste, au détriment des glucides.
Vous cherchez comment lutter contre la rétention d’eau ?Vous stagnez pour perdre du poids ?Ne cherchez pas plus problème n’est peut-être pas celui qu’on vous a fait dans les situations suivantes Je suis ma diète et mon entrainement à la lettre, pourtant mon poids ne bouge pas » Visuellement, je n’ai pas l’impression de changer » Il y a vraiment un truc qui cloche dans mon régime, je ne comprends pas… »Ce genre de remarques, je me les suis toutes faites à un moment de ma je suppose que si vous êtes en train de me lire c’est que vous en êtes là vrai dire, arriver à un plateau de perte de poids est très ne savez pas ce qui cloche……Mais vous savez que quelque chose autre côté, c’est également rassurant de voir qu’on n’est pas seul dans cette vous rassurer il y a bel et bien une explication scientifique à ce plateau » et cette avant de faire une analyse approfondie de ce qui cloche, clarifions certains se peut que vous stagniez car Vous êtes accidentellement en surplus calorique Vous ne faites pas assez de sport à côté de votre régimeVous surestimez la quantité de calories brûlées à l’exerciceVous faites beaucoup d’écarts Voilà la liste des erreurs les plus communes d’un de n’être dans aucune de ces situations avant de chercher plus maintenant que vous êtes sûr de vous tous vos macros sont bien calculées, votre entrainement est efficace, etc…Et pourtant …Semaines après semaines, ni vos mensurations, ni votre visuel, ni votre poids ne veulent extrêmement frustrant, démotivant et surtout rageant de ne pas être récompensé pour son dur ne devez en aucun cas vous mettre dans ces problème n’est pas définitif…Et surtout, il est la fin de cet article, vous saurez tout ce qu’il y a à savoir à propos de la rétention d’ plateau de perte de poids n’est pas synonyme de plateau de perte de un monde parfait, la perte de poids est un sujet simple et suffirait de suivre sa diète et le tour serait semaines plus tard, vous auriez un 6 pack ou un ventre la perte de poids est plus complexe que poids fluctue souvent vous pouvez perdre, reprendre, stagner, etc…Le poids n’obéit à aucune tendance évidemment, certains nutritionnistes prétendront le ce n’est pas sait expliquer ces fluctuations et les faire jouer en notre faveur, mais en aucun cas les fermée, revenons à la question principale Comment est-il possible de ne pas perdre de poids alors que vous êtes sûr d’être en déficit calorique ?La graisse que vous avez perdue a peut-être été remplacée par de l’ premiers abords, ça ne parait pas plus choquant que ça…Pour bien saisir la situation, donnons des chiffres pour illustrer ce propos Pour chaque kg de graisse perdue, vous faites 1 kg de rétention d’ qu’en temps normal, vous perdez 2 kg de graisses par mois et que ça fait 2 mois que vous stagnez En réalité, vous avez perdu 4 kg de graisses mais pris 4 kg d’ allez probablement me dire que ce n’est pas grave, qu’il est plus facile de virer l’eau que de la qui est vrai, mais si vous n’êtes pas averti……Vous risquez de tout laisser mois à vous priver sans résultats », c’est très rendu visuel ne sera bon que lorsque vous aurez viré toute cette qui nous amène à nous poser la question suivante Pourquoi est-ce que le corps fait de la rétention d’eau en virant de la graisse ?Pour répondre à cette question, on va se pencher sur une étude révélatrice effectuée sur un groupe d’hommes Un groupe de 36 personnes est soumis à un régime restrictif à hauteur de 1500 calories journalières. Ces 36 personnes exercent toutes un travail très physique quotidiennement. Elles sont suivies sur une durée totale de 6 résultats sont très début de l’expérience, les hommes ont perdu en moyenne 1 kg par semaine pendant plusieurs perte de poids suivait une tendance rien de nouveau, n’est-ce pas ?Il se trouve qu’à partir d’un certain seuil, la courbe de perte de poids est devenue imprévisible et statistiquement courbe était monotone pendant quelques semaines puis a été suivi d’une impulsion perte de 2kg en une 2 kg de graisses en une nuit est physiquement c’est ce qui a mis la puce à l’oreille des phénomène est expliqué par la rétention d’ les personnes perdaient de la graisse, plus elles faisaient de la rétention d’ chercheurs s’en sont aperçus grâce à la perte éclair des 2 2 kilos perdus, c’était de l’eau. Bon ça nous explique toujours pas comment c’est possible ? »Ne vous inquiétez pas, les chercheurs ont bien fait leur je l’ai dit précédemment, le suivi s’est fait durant 6 chercheurs ont pu noter toutes les nuits où ce phénomène s’est était bel et bien lié à un événement Le cheat se trouve que durant les 6 mois, les sujets ont eu l’occasion de faire des jours à 2300 calories histoire de les récompenser pour leurs efforts la nuit suivant le cheat meal, les chercheurs ont constaté que les sujets se levaient plus souvent pour aucun doute les 2 kilos perdus sont bel et bien de l’ fois les résultats analysés, les chercheurs se sont penchés sur la question suivante Physiologiquement, qu’est ce qui explique le phénomène de rétention d’eau ?La réponse est liée au cortisol, l’hormone du déficit calorique prolongé augmente drastiquement le niveau de cortisol, causant ainsi une augmentation de la rétention d’ c’est exactement ce qui explique la stagnation au niveau du poids des sujets de l’ cheat meal a eu comme effet de faire baisser le niveau de faire face à la rétention d’eau ?Pour perdre de l’eau, vous devez avoir une bonne stratégie d’attaque pour réduire votre cortisol 1 N’allez pas trop rapidement dans votre régimePour perdre de la graisse rapidement, il est tout naturel de vouloir manger le moins ce n’est pas la bonne marche à vous exagérez sur votre déficit calorique, vous aurez en réponse une augmentation de cortisol…Résultat des courses votre graisse sera remplacée par de l’ est donc recommandé de maintenir un déficit calorique de 20 à 25 % de vos apports journaliers, pas N’abusez pas d’exercice physique et de cardioEncore une fois, un surentraînement aura pour réponse une augmentation de cortisol……Causant ainsi une augmentation de la rétention d’ vous cherchez un ordre de grandeur pour vous orienter Vous pouvez faire 2 heures de cardio et 5 à 6 heures de musculation par semaine sans aucun vous pourrez préserver vos muscles, perdre de la graisse et minimiser la rétention d’ Faites des cheats mealsJe vous vois sourire narquoisement 😉 Un article de perte de poids qui me conseille de manger plus et de bouger moins »Ça peut faire sourire, je vous l’ pourtant, c’est bel et bien comme ça que vous allez pouvoir vaincre la rétention d’ évidemment, il y a certaines règles à vous laisser découvrir ça ci-dessous Ajustez l’équilibre Sodium PotassiumL’équilibre Sodium-Potassium est le point le plus important dans l’histoire de la rétention d’ sous-estimez pas ces mg de sels minéraux que vous ingérez sans calculs…De manière générale, le Sodium et le Potassium forment un tandem indispensable à la bonne régulation de la tension devez également savoir que le Sodium et le Potassium affecte le niveau de fluide dans votre Sodium amène de l’eau dans les cellules.C’est pourquoi, vous entendez que le sel cause la rétention d’eauQuant au Potassium, il a l’effet inverse du Sodium Le Potassium draine l’eau des l’aurez compris, pour vaincre la rétention d’eau Vous devez consommer plus de Potassium et réduire votre consommation de vous vous posez probablement la question de savoir où vous en êtes…Si vous êtes comme monsieur tout le monde, alors votre consommation en Sodium est excessif et déficitaire en terme de même jusqu’à parier que votre consommation en Sodium est jusqu’à 2 fois supérieure aux recommandations de l’ devez consommer 2 g de Sodium et 4 g de Potassium par chiffres sont susceptibles de changer si vous avez tendance à transpirer énormément pendant le sport ou en général.Lorsque vous transpirez, vous perdez des sels est normal d’avoir une marge en plus en termes de consommation de sels. C’est bien beau tout ça, mais ma balance ne permet pas de peser des milligrammes »Vous êtes probablement en train de penser ça, et vous n’avez pas tort…Pour pallier à ce problème, voici quelques informations utiles 2,5 g de chlorure de Sodium sel de table contient 1 g de Sodium1 cuillère à café contient environ 2,3 g de sel de tableVoici également quelques conseils pour réduire votre consommation de Sodium Lisez attentivement les étiquettesÉvitez la charcuterieÉvitez de rajouter du sel systématiquement à vos repasMéfiez-vous des sauces déjà préparéesConsommez les fromages avec modération voire à éviterLisez l’étiquette de la bouteille d’eau et prenez la moins chargée en ions Na+Pour le Potassium, voici une petite liste d’aliments avec leur teneur en potassium Lentilles 100 g 810 mgDatte séchée 100 g 790 mgPruneau 100 g 732 mgAmande 100 g 705 mgÉpinards 100 g 662 mgAvocat 100 g 650 mgChâtaignes 100 g 600 mgChampignons 100 g 520 mgNoix 100 g 450 mgAbricots 100 g 440 mgArtichaut 100 g 430 mgPatate 100 g 420 mgBanane 100 g 420 mgLapin, mouton 100 g 380 mgPetits pois frais 100 g 370 mgCassis 100 g 370 mgBœuf, poulet 100 g 360 mgMaquereau 100 g 350 mgVeau 100 g 330 mgCarotte 100 g 310 mgPoireau 100 g 300 mgPoisson maigre 100 g 295 mgLait ½ écrémé 100 mL 135 mgHaricots verts 100 g 256 mgRaisin 100 g 250 mgYaourt nature 125 g 250 mgPorc 100 g 250 mgPâtes, semoule 100 g 170 mgFraises 100 g 152 mgChocolat noir 30 g 140 mgŒufs entiers 2 140 mgPain blanc 100 g 132 mgRiz blanc 100 g 115 mgBon d’accord, elle n’est pas si petite que ça cette liste 😉En tout cas, j’espère que vous mesurez l’importance de l’équilibre n’est vraiment pas à prendre à la légère si vous souhaitez réduire votre rétention d’eau, j’insiste ne veut pas dire pour autant que vous devez vous prendre la tête au point que ça vous pourrisse la de respecter l’équilibre Na-K au verrez rapidement que votre corps commencera à virer toute la flotte qui vous gâche votre Prenez le temps de vous reposerPrenez le temps de vous reposer » quotidiennement pour réduire le niveau de n’êtes pas non plus obligés de ne pratiquer aucune activité pendant le au contraire, vous pouvez Boire un petit thé sur une terrasse au soleilFaire une siesteVous faire masserFaire du YogaÉcouter de la musique de relaxationEtc…Si vous souhaitez en savoir plus sur le bien-être, je vous invite à lire ceci Respectez vos horaires de sommeilLe manque de sommeil et une mauvaise qualité de sommeil sont également des facteurs de stress causant un pic de qui dit cortisol dit rétention d’eau…Ce n’est pas toujours facile de faire des nuits complètes à cause de la vie je ne suis que très bien placé pour le tout cas, faîtes de votre mieux pour respecter un minimum de 7/8 heures de sommeil par Buvez de l’eau plus souventSi vous suivez la logique, vous aurez tendance à réduire votre consommation d’eau puisque vous souffrez de rétention d’ bien laissez-moi vous dire que ça ne marche pas comme n’est pas le fait de boire de l’eau qui cause la rétention d’ le fait de ne pas en corps perçoit le manque d’eau comme une situation de des courses il stocke le peu d’eau que vous buvez pour faire face à la devez boire pour vivre, c’est un est recommandé de boire un minimum de 2 litres d’eau par jour bien plus si vous faites du sport.Rétention d’eau – le mot de fin Si vous suivez de près vos calories, que vous vous entrainez très dur, et qu’en plus vous prenez tout un tas de compléments alimentaires, mais que votre poids stagne……Alors vous êtes certainement confronté au problème de la rétention d’ pas de combattre le feu par le feu, c’est-à-dire baisser encore plus vos apports risqueriez de perdre du muscle et de prendre encore plus de plutôt les conseils de cet et vous vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…Sans avoir l’impression de suivre un régime…Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins fois ça fonctionnait. Des fois pas du gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre. Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables le fameux effet yoyo…Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article => L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement
bonjoura tous voila actuellement je mesure 1m75 pour 84kg je suis actuellement au regime j'ai perdue 5kg (je faisait il y a 1 mois 88kg700) .ce qui me prend la tete c est que j'ai toujour du ventre et sa me soul je me suis inscrit a la salle de muscu j'y vais 2 fois par semaine 2h par jour et je prend de la proteines lean gainer prise de masse seche avant et apres ma seance
Calcul des calories journalières Pour effectuer un calcul exact, nous avons besoin de quelques infos basiques de votre part. Quel est votre sexe ? Un homme Une femme Quel âge avez-vous ? Combien mesurez-vous ? Combien pesez-vous ? Évaluez votre activité journalière Peu actif Assis la plupart du temps par ex travail de bureau Moyennement actif Debout la plupart du temps par ex professeur, caissier Actif Marche la plupart du temps par ex serveur, vendeur Très actif Activité très physique par ex ouvrier Oups, une erreur s'est produite ! Veuillez corriger les champs sélectionnés. Votre résultat personnalisé Par défaut, nous vous avons enregistré comme femme et avec une activité quotidienne moyennement active. Perdre du poids Consommation calorique par jour - à - kcal Ce niveau de consommation de calories quotidien vous permettra de perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine d'une manière saine et durable. Stabiliser son poids Consommation calorique par jour - à - kcal Ce niveau de consommation de calories quotidien vous permettra de stabiliser votre poids actuel. Prendre du poids Consommation calorique par jour - à - kcal Ce niveau de consommation de calories quotidien vous permettra de prendre entre 0,5 et 1 kg par semaine. Témoignages de l'appli YAZIO Essayez nos autres calculatrices Calculer et comprendre votre besoin calorique journalier Quel est mon besoin calorique ? Quel est mon apport calorique journalier et de combien de calories ai-je réellement besoin par jour ? Ce sont des questions que toute personne concernée par sa santé ou son poids s'est déjà souvent posée. Et quelle est la réponse ? Eh bien, quand il s'agit de votre bien-être, y répondre correctement est vital ! Si vous consommez plus de... Continuer lecture Quel est mon besoin calorique ? Quel est mon apport calorique journalier et de combien de calories ai-je réellement besoin par jour ? Ce sont des questions que toute personne concernée par sa santé ou son poids s'est déjà souvent posée. Et quelle est la réponse ? Eh bien, quand il s'agit de votre bien-être, y répondre correctement est vital ! Si vous consommez plus de calories par jour que ce dont vous avez besoin, vous n'allez cesser de grossir au fil des années. A long terme, vous risquez d'être en surpoids, de développer une maladie cardiovasculaire et même de devenir obèse. D'autre part, un trop faible apport en calories journalier peut s'avérer tout aussi dangereux. Priver son corps de nutriments, minéraux et vitamines essentiels peut facilement entrainer des problèmes de santé futurs. Mais ne vous inquiétez pas ! Avec le calculateur en ligne gratuit de YAZIO, vous pouvez facilement calculer votre apport calorique journalier recommandé. Il suffit de renseigner les informations requises ainsi que votre objectif perdre ou gagner du poids et notre calculateur de calories dépensées par jour vous indiquera le chemin à suivre ! Comment fonctionne notre calculateur de besoin calorique ? Comment exactement notre calculateur établit-il votre besoin calorique quotidien ? Votre apport calorique recommandé dépend de plusieurs facteurs différents votre sexe, votre âge et votre activité quotidienne. Notre outil de calcul de calories par jour recommandées prend toutes ces variables en compte. Votre sexe, par exemple, joue un rôle essentiel dans le calcul quotidien de l'apport calorique. Les hommes ont généralement un pourcentage musculaire plus élevé que les femmes. De plus, les muscles brûlent les calories plus rapidement que la graisse, les besoins en calories pour les hommes seront naturellement plus élevées que les besoins caloriques des femmes. L'âge joue également un rôle essentiel. En vieillissant, notre corps brûle de moins en moins de calories par jour. Cela signifie que lorsqu'un individu vieillit, son métabolisme se ralentit et son besoin en calories par jour diminue aussi. C'est un facteur essentiel, surtout si quelqu'un ne parvient pas à réduire son apport calorique d'année en année. Le gain de poids en est généralement le résultat. Enfin, mais ceci est tout aussi important, notre mode de vie et notre activité quotidienne sont aussi à considérer. Ceux qui ont un mode de vie physiquement actif vont brûler plus de calories par jour et auront des besoins caloriques plus élevés. Les personnes ayant des activités sportives auront plus de muscles et donc un apport calorique supérieur recommandé. Calcul de l'apport calorique journalier Besoin calorique journalier pour votre poids actuel Si vous souhaitez maîtriser votre apport en calories par jour adéquat pour perdre du poids, prendre du poids ou bien le maintenir, il est essentiel d'adapter votre consommation de calories par jour à votre taille. En effet, une personne de taille inférieure à la moyenne a besoin de moins de calories par jour qu'une... Continuer lecture Besoin calorique journalier pour votre poids actuel Si vous souhaitez maîtriser votre apport en calories par jour adéquat pour perdre du poids, prendre du poids ou bien le maintenir, il est essentiel d'adapter votre consommation de calories par jour à votre taille. En effet, une personne de taille inférieure à la moyenne a besoin de moins de calories par jour qu'une personne ayant une taille supérieure à la moyenne. C'est pourquoi les hommes ont besoin de plus de calories par jour que les femmes, car ils ont tendance à être plus grands et larges. Les personnes plus lourdes utilisent plus d'énergie au quotidien et ont aussi besoin de plus de calories par jour. Notre calculateur de besoin calorique tient compte de cette indication et vous demandera d'entrer votre poids. Il est également important de garder à l'esprit qu'utiliser efficacement et correctement un tel outil nécessite une expérience. Si vous souhaitez calculer votre apport calorique pour perdre du poids, il faut le faire d'une manière cohérente et saine. Si vous diminuez trop votre apport calorique, vous risquez de tomber dans un effet yo-yo », où vous perdrez rapidement du poids et dès que vous craquerez, vous reprendrez aussitôt vos kilos. Au cours de la perte de poids, votre corps diminue son besoin calorique. Si vous mangez à nouveau comme avant, votre corps recevra un trop plein d'énergie qu'il ne pourra pas dépenser. L'importance d'une activité quotidienne Si nous souhaitions simplement calculer votre taux métabolique basal ou bien la quantité de calories que vous brûlez en étant inactif par exemple couché, nous pourrions simplement utiliser les facteurs mentionnés ci-dessus. Mais, quand on cherche à calculer les besoins en calories par jour, il est important de se rappeler que nous sommes tous différents ! L'activité quotidienne devient donc un élément essentiel. L'apport calorique quotidien pour des personnes extrêmement actives, comme les ouvriers travaillant dans la construction, les enseignants ou les serveurs, par exemple, doit être beaucoup plus élevé que celui d'un employé de bureau ou de toute autre personne avec un mode de vie moins actif. Pour intégrer ce facteur essentiel, notre calculateur d'apport de calories par jour ajuste la formule de calcul en fonction de votre activité quotidienne. Il vous demande de faire la distinction entre les taux d'activité suivants "activité faible" par exemple travail de bureau, "peu actif" par exemple enseignant, "actif" par exemple vendeur ou "très actif" par exemple ouvrier dans la construction. Ce niveau d'activité physique, ou PAL physical activity level, est ensuite intégré dans notre calcul et notre calculateur vous livrera ainsi une valeur beaucoup plus personnalisé et exacte. Comment interpréter vos résultats ? Vos besoins caloriques en fonction de votre objectif de poids Une fois que tous les facteurs ont été pris en compte et que vous avez entré vos données personnelles, notre calculateur affichera vos besoins en calories par jour ! Nous allons même un peu plus loin en vous donnant une fourchette de calories par jour que vous devez consommer en fonction de vos objectifs de... Continuer lecture Vos besoins caloriques en fonction de votre objectif de poids Une fois que tous les facteurs ont été pris en compte et que vous avez entré vos données personnelles, notre calculateur affichera vos besoins en calories par jour ! Nous allons même un peu plus loin en vous donnant une fourchette de calories par jour que vous devez consommer en fonction de vos objectifs de poids. Si vous devez diminuer votre apport en calories de 400 à 500 calories pour jour pour perdre du poids, vous devrez l'augmenter de 300 à 500 calories par jour pour gagner du poids sainement. Le calcul de votre consommation de calories nécessaire n'est que la première étape pour atteindre vos objectifs. Avec l'appli YAZIO pour les téléphones et les tablettes, vous pourrez non seulement savoir combien de calories vous devrez consommer, mais vous aurez aussi un suivi quotidien de votre alimentation et de vos activités quotidiennes. Grâce à la facilité d'utilisation de notre calculateur, c'est un jeu d'enfant de se remettre en forme !!
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Combien de doses de gainer par jour ? Le nombre de dose de gainer dépend de nombreux facteurs la qualité du gainer, l'état actuel de votre diète, le nombre de calories que vous voulez ajouter à votre alimentation, la vitesse de prise de poids que vous souhaitez, ... Pour essayer de répondre à cette question, et même s'il est plus logique de connaître le dosage avant d'acheter un produit, comme pour tous les compléments, vous devriez donc savoir comment utiliser votre weight gainer avant de le choisir, car le type de gainer peut influencer le mode d'utilisation et de dosage. Pour vous y aider, voici quelques éléments qui vont vous apprendre à doser votre gainer correctement pour en maximiser l'efficacité sur la prise de muscles, tout en réduisant la prise de gras. Il n'y a pas de formule miracle, car le dosage doit se faire en fonction de votre propre corps et de votre propre nutrition. Il n'y a donc pas de formule idéale toute prête. Suivre aveuglément les dosages préconisés sur les boîtes de gainer conduit souvent à une prise de gras dramatique et votre boite sera rapidement vide … ce qui est d'ailleurs le but des fabricants vous faire vite racheter une boite ! Vous avez besoin d'un gainer, comment le choisir ? Tout d'abord, est ce que vous en avez besoin ? Le gainer est plutôt conseillé pour les débutants qui ont du mal à prendre de la masse musculaire très maigres, qui ont du mal à se nourrir, pas le temps .... Si vous n'êtes pas dans ces cas là, vous pouvez passer votre chemin. Ensuite, vérifiez la composition de votre gainer. Un produit contenant 15 g de protéines et 85 g de glucides ne sera pas à utiliser de la même façon qu'un produit contenant 30 g de protéines. De plus les ingrédients changent et nécessitent différentes utilisations suivant leur nature whey / caséine, index glycémique haut / bas, …. Le but du gainer est de compléter votre alimentation pas de la remplacer et de rapidement et facilement fournir un apport hypercalorique. Donc pour connaître le dosage, vous devez d'abord avoir établi une diète adaptée à vos besoins. Ce qui implique de connaître sa maintenance, pour savoir combien de calories, glucides ou protéines il vous manque. Cela vous permettra de savoir combien de calories vous devez remplir via le gainer, et donc au final combien de doses de gainers vous devrez prendre. Enfin, si vous prenez du poids sans gainer ou qu'il vous manque un apport en protéines, votre achat est quantité de gainer prendre chaque jour ? Le dosage le plus précis possible dépend donc de votre diète, comme détaillé plus haut. Mais si vous connaissez votre maintenance, une possibilité ''intelligente'' sera de l'utiliser pour compléter votre alimentation de manière à fournir 300 à 400 kilos-calories en plus de votre maintenance environ 100 g de poudre. Cela sera amplement suffisant pour faire une prise de muscle ''propre'', donc sans trop de gras. Ensuite deux options, au bout de 2 semaines - Votre poids ne bouge pas vous pouvez ajouter 50 gr - Vous prenez du gras réduisez de 50 gr - Et ainsi de suite toutes les 2 semaines, adaptez la dose en fonction des réactions de votre corps. Le moment de la prise est lui-aussi important. Si vous ne prenez aucun complément alimentaire, on vous conseille de diviser votre gainer en deux prises - La 1ère à prendre 30 min à 1h00 avant la séance de musculation ou le matin en collation s'il n'y a pas de training ; - La 2ème juste après votre entraînement. Si vous prenez déjà de la whey juste après votre entraînement de musculation, prenez la moitié de votre weight gainer 1h00 avant votre entraînement et répartissez le reste sur vos collations dans la journée, entre les repas. Résumé sur le dosage en gainer Avec une alimentation saine, une portion de gainer par jour devrait être suffisante pour amener vos calories au-dessus de votre maintenance. N'oubliez pas que vous voulez toujours tenir vos 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour construire du muscle, et que vous devez éviter de vous gaver de sucre pour réduire la prise de gras. Quel que soit votre régime alimentaire normal ajoutez 200 à 300 kilos-calories jusqu'à ce que vous commenciez à prendre du poids lentement. Vérifiez votre poids toutes les deux semaines, ça suffit, car il faut laisser au corps le temps de s'adapter. La plupart des gainers en magasin sont chargés de graisses de mauvaises qualités et de sucres ç IG haut maladroitement nommés sucres rapides, le mieux est donc de faire le vôtre afin d'avoir un contrôle optimal sur la composition et le dosage. N'ajoutez pas un nombre trop important de calories ou vous ne prendrez que du gras. Donc ne suivez pas les instructions notées sur les boites de gainer ! Gagner du muscle prend du temps, beaucoup d’entraînements et surtout de repos. La dose de gainer par jour dépendra de votre diète globale et de la quantité d'entraînement que vous faites. On en parle sur le forum Comment Utiliser Un Gainer ?
La qualité des protéines dépend de leur capacité à assurer l’approvisionnement de l’organisme en acides aminés. Selon l’aliment et sa nature, les protéines sont présentes en quantité variable les viandes font par exemple partie des aliments les plus riches en protéines alors que les teneurs en protéines des produits céréaliers sont beaucoup plus faibles. La qualité des protéines apportées par les aliments dépend essentiellement de leur capacité à assurer l’approvisionnement de l’organisme en acides aminés molécules qui composent les protéines pour répondre aux besoins de croissance ou de renouvellement des protéines corporelles. Cette capacité des protéines à répondre aux besoins de l'organisme repose notamment sur la composition des protéines en acides aminés dit indispensables au nombre de 9, ces acides aminés ne peuvent être produits par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation et sur leur digestibilité on parle de biodisponibilité de la protéine, c'est-à-dire la proportion d’acides aminés qui après digestion vont pouvoir être utilisés par l’organisme pour la synthèse protéique. A cela s’ajoute la vitesse de digestion c’est-à-dire l'efficacité avec laquelle ces acides aminés mis à disposition vont pouvoir être utilisés. La qualité des protéines varie donc elle aussi selon les sources de protéines. Les protéines d'origine animale sont toutes de bonne qualité nutritionnelle. Elles ont un bon équilibre en acides aminés indispensables, ce qui n’est pas le cas de la plupart des protéines végétales. Hormis le soja ou le quinoa, les céréales et leurs dérivés pâtes, semoule, farine de blé, de maïs ou de riz sont pauvres en un acide aminé tandis que les légumes secs haricots secs, lentilles, pois-chiche sont pauvres en un autre type d’acides aminés. C’est pourquoi l’association des céréales à des légumes secs est recommandée pour avoir une complémentarité entre les deux. De plus, la digestibilité des protéines animales est en général supérieure à celle des protéines végétales. La présence de protéines d’origine animale dans l’alimentation permet ainsi de faciliter la couverture des besoins pour les différents acides aminés, et de limiter les risques d’apport inadéquat. Sources ANSES Les protéines ANSES, Actualisation des repères du PNNS élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses, Rapports d’expertise collective, décembre 2016 REMOND D. Quelle place pour les produits animaux dans l’alimentation de demain ? INRA Productions animale Vol. 32 No. 2, 2019. FFAS. LES PROTÉINES DANS L’ALIMENTATION VERS UN ÉQUILIBRE ANIMAL – VÉGÉTAL. État des lieux établi par le Fonds français pour l’alimentation et la santé, Octobre 2019 REMOND D, DUCHENE C. Qualité nutritionnelle des protéines de la viande, CIV, 2014 Les protéines sont composées de vingt acides aminés dont neuf sont indispensables car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines de la viande ont l’avantage d’être de très bonne qualité puisqu’elles contiennent tous les acides aminés indispensables en proportions équilibrées et sont bien assimilées par l’organisme. Toutes les viandes sont riches en protéines2. Elles apportent en moyenne 17 à 23 g de protéines pour 100 g. Selon les enquêtes alimentaires, la viande est le premier contributeur, parmi tous les autres aliments consommés, aux apports en protéines dans la population française3. Découvrez ci-dessous la teneur en protéines de différents morceaux et ce qu’elle représente par rapport à vos apports conseillés * les teneurs en protéines sont indiquées pour 100 g de viande crue. Les protéines n’étant pas perdues lors de la cuisson des viandes elles se retrouvent toutes dans le morceau de viande cuite. Sources 1 AFSSA - Apports en protéines consommation, qualité, besoins et recommandations - Synthèse du rapport de l'AFSSA - 2007.2 RÈGLEMENT CE N 1924/2006 DU PARLEMENT EUROPÉEN ET DU CONSEIL du 20 décembre 2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires modifié. Journal Officiel de l'Union EUropéenneu3 Anses, INCA 3. Crédoc, enquête CCAF 20161Re6.
1kg de gras vs 1kg de muscle
